发布时间: 1/15/2026
▲5个超实用的助眠好习惯（图／Pexels）
有没有过这种经历？明明累到眼皮打架，躺床上却翻来覆去睡不着，刷手机刷到眼睛发涩，脑子却还在高速运转——一会儿想今天没做完的工作，一会儿纠结和朋友的小矛盾，越想越清醒。现在不少人都被「明明很累却睡不著」的困扰缠上，但睡不好真不是你意志力差，更多时候是生活节奏和习惯让大脑刹不住车。想要改善睡眠品质，关键不在於「硬躺」，而是建立能让身体逐步进入休息状态的日常仪式。今天就来分享5个超实用的助眠好习惯，从作息到环境一步步调整，帮你更容易入睡，也睡得更沉。
固定作息，让身体记住「该休息的时间」
很多朋友一到周末就睡到中午补觉，周一又得硬着头皮早起，这不等于每周都在倒时差嘛！睡眠最忌讳作息忽早忽晚，固定上床与起床时间能稳定生理时钟，让褪黑激素分泌更规律。时间久了，你的身体会慢慢形成条件反射，到点就会产生困意，入睡时间也会自然缩短。哪怕某天翻来覆去睡不着，也别赖床，先把起床时间固定下来，给身体一点时间，它会慢慢适应这个节奏的。
减少蓝光刺激，给大脑「踩刹车」
手机、平板与电脑的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，让大脑误以为还在白天，越刷越精神。要是真的忍不住想碰电子设备，建议至少在睡前30至60分钟停止刷社交平台，换成读一本纸质书、听一段轻柔的音乐，或者做几个简单的伸展动作。你会发现，当外界的刺激减少了，原本乱糟糟的脑子很快就能安静下来，困意也会悄悄找上门。
打造专属舒适睡眠环境
房间的温度、光线与噪音都会直接影响睡眠深度，一般来说，最适合睡眠的环境是偏暗、偏凉且安静的。如果家里光线太亮，可以换上遮光窗帘；如果外界噪音大，不妨试试耳塞或者白噪音机。还有很重要的一点：床要回归「只用来睡觉」的用途，别在床上工作、刷手机或者追剧，让大脑把「床」和「放松休息」牢牢绑定，这样一躺下，身体就会自动进入准备睡眠的状态。
建立睡前放松仪式，给情绪找个出口
很多人睡不着，其实是因为脑子里堆满了各种焦虑的事儿——没做完的工作、待解决的人际关系、甚至是明天要吃什么，越想越清醒。这时候不妨建立一个睡前放松仪式，比如泡个温水澡，让温热的水舒缓紧绷的肌肉；或者做几组深呼吸、简单的冥想，帮大脑放空；也可以拿个笔记本，把明天要做的事一条条写下来，把脑子里的「待办清单」暂时移到纸上。当你告诉大脑「这些事我已经安排好了」，它就不会一直揪着这些事儿不放，你也能更快进入睡眠状态。
管住嘴，别让咖啡因和酒精毁了睡眠
咖啡因的代谢时间比你想象的长很多，有些体质敏感的朋友，下午喝一杯咖啡，到晚上脑子还很清醒，根本睡不着。而酒精虽然能让人很快昏昏欲睡，但它会破坏你的睡眠结构，导致你睡到半夜容易醒，睡眠也会变浅，醒来后反而觉得更累。专家建议，如果想改善睡眠质量，最好在下午两点前就停止摄入咖啡因，睡前也别用酒精来「助眠」，只有养成健康的饮食习惯，才能拥有真正高质量的睡眠。